Мы часто слышим упоминания о таких особо важных компонентах нашей диеты, как Омега 3 и Омега 6, незаменимых жирных кислотах. Они определены как «незаменимые», потому что наш организм не может их синтезировать, но их необходимо вводить с пищей.

в каких продуктах продуктах содержится омега-3

Омега 3 необходима для правильного функционирования организма, и, в частности, для защиты сердечно-сосудистой системы, а также для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине и во избежание дефицита питательных веществ ежедневное потребление жирных кислот Омега-3, правильно сбалансированных с Омега-6, необходимо для любого типа диеты. В связи с этим необходимо иметь в виду, что наша ежедневная потребность в Омега-3 составляет в среднем около 3 граммов.

Омега-3 в основном содержится в некоторых видах рыбы, таких как лосось, скумбрия, рыба-меч, анчоусы и форель. По этой причине здоровая и хорошо сбалансированная диета должна включать две - три порции рыбы в неделю. Но что делать тем, кто не ест рыбу, например вегетарианцы и веганы? Существуют ли альтернативные продукты, позволяющие принимать Омега-3 и получать правильное питание, не нарушая при этом своих принципов и выбора продуктов питания?

Чтобы ответить на эти вопросы, мы собрали дополнительную информацию о растительных источниках Омега-3, а именно:

Семена льна и льняное масло

Льняное масло на сегодняшний день является самым богатым растительным источником омега-3 и наиболее полезным для поддержания сбалансированной диеты, даже за исключением продуктов животного происхождения. Фактически, все другие растительные продукты, которые мы встретим в ходе этой статьи, содержат Омега-3 в гораздо менее концентрированных количествах, чем льняное масло, и часто сопровождаются большим количеством Омега-6, что приводит к нарушению баланса между двумя категориями жирных кислот.

Согласно таблице, опубликованной Научным обществом вегетарианского питания, одна столовая ложка льняного масла (равная 15 мл) обеспечивает около 6,6 граммов омега-3, а 30 граммов молотых семян льна — около 3,2. Важно знать, что льняное масло — это особенно деликатная пища: его нельзя подвергать воздействию света и прямого тепла, и, следовательно, его нельзя использовать для приготовления пищи. Вместо этого его можно использовать в качестве сырой приправы к овощам, бобовым и соусам или в качестве простой пищевой добавки. С другой стороны, семена льна, их необходимо тщательно измельчить, чтобы они хорошо усвоились организмом, отлично подходят для салатов и супов.

Орехи и крупы

Сразу после семян льна и льняного масла находим грецкие орехи. Около 30 граммов грецких орехов обеспечивают наш организм почти 2 граммами альфа-линоленовой кислоты (одной из жирных кислот группы Омега-3). Однако среди злаков количество Омега-3 гораздо менее актуально: например, 30 граммов зародышей овса или зародышей пшеницы вносят в нашу суточную потребность в альфа-линоленовой кислоте 0,2 и 0,1 грамма соответственно. Слишком мало, чтобы стать основой сбалансированного питания. Наконец, возвращаясь к сухофруктам, очень небольшое количество их также содержится в фундуке и миндале.

Зеленые листовые овощи

Шпинат, брокколи, салат и зеленая капуста, помимо того, что являются очень важными источниками витаминов и минералов, также содержат небольшой процент Омега-3. 230 граммов сырых овощей, фактически, содержат около 0,1 грамма альфа-линоленовой кислоты: этого количества недостаточно для удовлетворения наших ежедневных потребностей, но эти овощи становятся незаменимым дополнением в нашем питании.

Некоторые бобовые

Фасоль, горох, чечевица, нут и, прежде всего, соя и ее производные (например, молоко и тофу) также содержат небольшое количество Омега-3: 200 граммов вареных соевых бобов содержат около 1 грамма альфа-линоленовой кислоты, а чашка соевого молока, равная 240 мл, содержит около 0,4 грамма.

Водоросли и водорослевое масло

Традиционная пища и очень популярная в Японии и других восточных странах, водоросли теперь вошли на рынок и на Западе в качестве альтернативной пищи с многочисленными питательными свойствами. Среди них также есть жирные кислоты Омега-3, которые варьируются в зависимости от типа морских водорослей. На самом деле, как мы знаем, водоросли не все одинаковы: они могут быть морскими или пресноводными и более или менее богаты клетчаткой, витаминами, углеводами или аминокислотами. В некоторых случаях они также являются хорошей заменой мяса. Их можно употреблять как в виде листьев, так и в виде таблеток и водорослевого масла, в качестве пищевых добавок.

Наконец, имейте в виду, что усвоению Омега-3 способствует сокращение потребления масел, богатых Омега-6, таких, как кукурузное или подсолнечное масло, желательно заменить их оливковым маслом.

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или веганом, на самом деле тщательная и правильная организация своей диеты и регулярное употребление продуктов, естественно богатых Омега-3 (особенно, как мы видели, льняное масло, льняное семя и грецкие орехи), могут гарантировать здоровое и сбалансированное питание.

Так же не следует забывать что комплексы Омега-3 можно купить на популярном Американском сайте Айхерб. Ниже мы поделимся скидочным кодом на покупку и ссылкой на подбор Омега-3 комплексов.

Секретный промокод
JWN8590

Смотрите так же статью "Какие продукты укрепляют иммунитет"